En Estados Unidos, más de 38 millones de personas tienen diabetes, y cerca del 13 % de los  latinos tiene diabetes. Los hispanos, de más de 45 años, con antecedentes familiares o sobrepeso, tienen un 50 % más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que otras poblaciones. 

Si eres latino, y tienes diabetes tipo 2, es importante que sepas que no tienes que eliminar tus ricas comidas tradicionales para mantener un buen manejo de la diabetes. Solo tienes que sustituir aquellos ingredientes altos en calorías, grasas y azúcares por opciones más saludables, compatibles con la condición médica. 

Los frijoles son una fuente de fibra y proteínas con bajo índice glucémico. Es mejor consumirlos enteros en lugar de refritos, ya que estos últimos suelen llevar grasa añadida. Sustituye la manteca de cerdo por aceite de oliva, y varía con lentejas, garbanzos o arvejas, que aportan nutrientes sin elevar tu glucosa. Estos alimentos ricos en fibra son ideales para controlar los niveles de azúcar. 

Las tortillas son un alimento esencial en muchos hogares latinos. Considera sustituir las tortillas de harina por las de maíz, integrales, de nopal o garbanzo, que son más ricas en fibra, bajas en calorías, y estabilizan los niveles de glucosa. 

No solo se trata de sustituir ingredientes en tus platos tradicionales, sino también la forma en que los cocinas. Cocinar al horno es siempre más recomendable que freír. Si te gustan las empanadas, utiliza harina integral o masa filo y cocínalas al horno. También puedes preparar huevos rancheros al horno con una tortilla de maíz y salsa casera.

Opta por aderezos caseros para evitar los azúcares, el sodio y los aditivos de las marcas comerciales. Usa aceite de oliva, limón, vinagre, yogur sin azúcar y especias para darle sabor a los vegetales frescos, sin almidón, como la espinaca, el brócoli y la lechuga. El aguacate es rico en grasas saludables, es ideal en ensaladas o para preparar una salsa guacamole con tomate natural, cebolla, limón, sal y cilantro.

Selecciona proteínas como el pescado y el salmón, que son bajos en grasa saturada, aportan ácidos grasos Omega - 3, y reducen la inflamación. Inclúyelos en tu menú dos veces por semana, y limita las carnes con grasa saturada como las de cordero o ternera. En lugar de carnes fritas o empanizadas, prepara un pollo a la parrilla o un pescado al horno. 

El arroz blanco es común en la cocina latina, pero si tienes diabetes tipo 2, puedes reemplazarlo por el arroz integral, la quinoa o el de coliflor, que aportan fibra y nutrientes, y ayudan a estabilizar los niveles de glucosa. Evita el pan blanco y elige opciones de menor índice glucémico como el integral y el de centeno. Los granos integrales como la cebada, bulgur y avena también te aportan fibra.

Evita la comida rápida y procesada con grasas saturadas. Las hamburguesas de lentejas, garbanzos o quinoa, tienen un menor impacto en los niveles de glucosa. El tofu y el tempeh, ricos en proteínas, son ideales en tacos, sopas o chiles rellenos. Evita la manteca, la mantequilla y los aceites de coco y palma; usa en su lugar aceites como el de oliva o girasol. Opta por lácteos bajos en grasa como leche, yogur y queso.

Planificar tus meriendas ayuda a mantener controlada la glucosa. Opta por vegetales frescos o asados, como pimientos, pepinos y jícama, con guacamole o hummus; rodajas de manzana con mantequilla de almendra; tiras de queso bajo en grasa; un puñado de nueces; o palomitas de maíz caseras. Evita los snacks comerciales, que suelen ser altos en azúcares y grasas, lo que puede provocar los picos de azúcar.

En la cultura latina, un postre es la culminación feliz de cualquier comida o evento, pero las versiones tradicionales de un flan o del arroz con leche suelen llevar mucha azúcar. Al preparar un flan, sustituye la leche condensada por la evaporada descremada y usa stevia, sirope de agave u otro edulcorante natural. Para el arroz con leche, elige el arroz integral instantáneo y la leche sin grasa.

Evita las bebidas deportivas o energéticas, sodas, jugos de frutas y el alcohol. Para darle sabor al agua, añade hierbas frescas como menta o albahaca, y agrega pepino o limón. El té es excelente si usas edulcorantes naturales en lugar de azúcar. Si te gusta el café latte, prepáralo con leche baja en grasa, de almendra o soya. Consulta a un médico para adaptar tu dieta, estilo de vida, y manejar mejor la diabetes tipo 2.