Si te han diagnosticado con la MASLD o la MASH, es probable que tu proveedor de atención médica haya mencionado el papel fundamental que el ejercicio desempeña en tu salud. Como mínimo, hacer ejercicio con regularidad te ayudará a mantenerte lo más saludable posible. Pero, en muchos casos, también contribuye a revertir la enfermedad hepática (del hígado). Por esta razón, la actividad física regular se considera parte del tratamiento para estas enfermedades del hígado.
Esto es lo que debes saber.
¿Qué son la MASLD y la MASH?
¿En qué consiste la esteatosis hepática asociada a disfunción metabólica (MASLD, por sus siglas en inglés)?
Este término abarca un grupo de enfermedades hepáticas, conocidas informalmente como “enfermedad del hígado graso”, que ocurren cuando se acumula demasiada grasa en el hígado debido a una disfunción metabólica. Esta disfunción puede deberse, por ejemplo, a la obesidad, al colesterol alto o a la diabetes tipo 2, factores que aumentan el riesgo de desarrollar la enfermedad del hígado graso.
Si no se controla, la MASLD puede provocar inflamación hepática o progresar hasta convertirse en esteatohepatitis asociada a disfunción metabólica (MASH, por sus siglas en inglés), una afección grave que causa daño hepático irreversible.
¿Qué puedo hacer para mejorar la salud de mi hígado?
Un estilo de vida saludable en general es esencial para mantener o mejorar la salud de tu hígado. La mayoría de estas recomendaciones son hábitos saludables que probablemente ya conoces, pero es importante saber que, además de sus beneficios generales para la salud, también contribuyen directamente al bienestar de tu hígado:
- Mantén un peso saludable.
- Consume una dieta equilibrada y saludable, rica en fibra y proteínas magras, y baja en grasas saturadas, azúcares y carbohidratos simples.
- Evita el consumo de alcohol y drogas ilícitas.
- Toma todos los medicamentos correctamente, evitando exceder la dosis o tomar ciertos medicamentos al mismo tiempo si tu médico o farmacéutico te han aconsejado que los tomes por separado.
- Haz ejercicio con regularidad.
¿Cómo ayuda el ejercicio a la salud del hígado?
Como ya sabes, el ejercicio ofrece numerosos beneficios para la salud en general, independientemente de tu estado de salud. Pero también tiene ventajas específicas para el hígado.
El ejercicio mejora el flujo sanguíneo al hígado
La MASLD puede ralentizar o bloquear el flujo sanguíneo hacia el hígado. Así como el ejercicio mejora la circulación en otras partes del cuerpo, también favorece el flujo sanguíneo en el hígado. Además, contribuye a que tus vasos sanguíneos se dilaten –o ensanchen– permitiendo que más sangre y oxígeno lleguen a este órgano.
El ejercicio aumenta las bacterias buenas en tu cuerpo
Seguramente habrás escuchado que la composición de bacterias en el intestino tiene un impacto significativo, tanto positivo como negativo, en tu salud en general. Existen bacterias beneficiosas y bacterias dañinas. Cuando hay un desequilibrio y predominan las bacterias perjudiciales, a menudo surgen problemas de salud.
En el caso de la salud hepática, los investigadores han descubierto que las bacterias del intestino y las células inmunitarias del hígado se comunican entre sí. Los investigadores llaman a este proceso "comunicación cruzada". Esta interacción entre el hígado y las bacterias beneficiosas puede tener un efecto positivo en la salud. Sin embargo, cuando se da con bacterias “malas”, el impacto puede ser negativo.
Para evitar esto, es fundamental que el equilibrio siempre favorezca a las bacterias buenas. El ejercicio te ayudará a lograrlo.
Las investigaciones han demostrado que la actividad física aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas en el organismo y mejora la diversidad de bacterias en el organismo. Esto también promueve tu salud en general. Lo ideal es tener un buen equilibrio de distintas bacterias.
El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina
La resistencia a la insulina es otro problema metabólico que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades hepáticas. La insulina es una hormona que las células necesitan para convertir el azúcar en energía. Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina pierden su capacidad de convertir el azúcar en energía. Esto hace que el azúcar se acumule en el torrente sanguíneo y puede causar diabetes. Además, la resistencia a la insulina interfiere con la descomposición normal de grasas y lípidos, lo que contribuye a la enfermedad del hígado graso.
El ejercicio mejora la sensibilidad de las células a la insulina, permitiendo que procesen y descompongan el azúcar y las grasas de manera eficiente. Al reducir los niveles de azúcar en la sangre, el ejercicio disminuye tu riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades hepáticas.
El ejercicio reduce la grasa en el hígado
Los estudios han demostrado que la enfermedad del hígado graso es más grave en personas que no son físicamente activas. Se ha comprobado que el ejercicio reduce la cantidad de grasa en el hígado, incluso si no elimina una gran cantidad de grasa en otras partes del cuerpo. Es decir, aunque no veas los cambios físicos al mirarte al espejo cada día, el ejercicio es beneficioso para tu hígado.
Las investigaciones muestran que el ejercicio hace que el hígado convierta más ácidos grasos en energía y evita que estos ácidos grasos se conviertan en grasa.
El ejercicio reduce la grasa corporal
Seguramente ya lo sabes: el ejercicio ayuda a perder peso al desarrollar músculo y quemar grasa. Dado que la obesidad y el sobrepeso afectan la salud del hígado y aumentan el riesgo de enfermedades hepáticas, perder el exceso de peso puede mejorar significativamente la salud hepática. De hecho, perder solo el 7 % del peso —por ejemplo, 17 libras en una persona que pesa 250 libras— ayuda a revertir la cicatrización del hígado, una complicación avanzada y grave de la enfermedad hepática.
En el caso de las personas con sobrepeso u obesidad, bajar de peso también puede mejorar muchas otras afecciones que podrían estar empeorando tu enfermedad hepática, como la diabetes y el colesterol alto.
¿Cuál es el mejor ejercicio para la salud del hígado?
El término "ejercicio" es muy amplio. Entonces, ¿cuál es el mejor tipo de ejercicio para el hígado? La investigación ha demostrado que casi cualquier tipo de ejercicio es beneficioso para la salud hepática.
En un estudio, los investigadores compararon un programa de ejercicio aeróbico de 12 semanas con un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas en personas con enfermedad del hígado graso. Descubrieron que ambos tipos de ejercicio redujeron la grasa en el hígado y los niveles de azúcar en la sangre. Varios estudios han confirmado lo siguiente: tanto el ejercicio aeróbico (bailar, caminar a paso ligero o jugar al tenis) como el entrenamiento de fuerza (levantar pesas, hacer flexiones o sentadillas) reducen el nivel de grasa en el hígado y mejoran los factores metabólicos que afectan tu riesgo de desarrollar una enfermedad hepática.
Conclusión: no te preocupes demasiado por qué tipo de ejercicio elegir. Opta por una actividad que disfrutes, porque eso aumentará tus probabilidades de continuar con ella a largo plazo.
¿Cuánto ejercicio debes hacer para mejorar la salud de tu hígado?
Las guías nacionales recomiendan que todos los adultos, incluidas las personas con enfermedades hepáticas, realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a alta cada semana. Eso equivale a 30 minutos al día, cinco días a la semana, de una actividad que haga que tu corazón lata más rápido y que tu respiración sea más intensa. El tipo de ejercicio adecuado para ti dependerá de tu condición física. Para algunas personas, una caminata rápida es suficiente; otras tienen que correr o bailar para alcanzar ese nivel de esfuerzo.
No es necesario que te quedes sin aliento. Si te cuesta tanto respirar que no puedes hablar, eso podría afectar tu hígado. Lo ideal es respirar más intensamente, pero sin llegar al punto de no poder hablar.
Algunos ejemplos incluyen levantar pesas, usar máquinas de resistencia, hacer flexiones, dominadas (pull-ups, en inglés), abdominales o sentadillas. Esto incluye cualquier actividad que genere resistencia y requiera levantar o tirar de un peso determinado.
El ejercicio parece ser beneficioso para tu hígado sin importar la frecuencia con la que lo hagas. Cuanto más te ejercites, mayor será el beneficio, pero evita excederte al punto de lesionarte. Consulta con tu médico sobre cuánta actividad es adecuada para comenzar y escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, eso puede ser una señal de que debes reducir la intensidad.
¿Cómo comenzar una rutina de ejercicio?
Si el ejercicio no forma parte de tu vida diaria y estás listo para incorporarlo, aquí tienes algunos consejos para empezar:
Consulta con tu proveedor de atención médica
Si no estás seguro de cómo comenzar o qué tipo de ejercicio elegir, es posible que tu médico pueda hacer recomendaciones basadas en tu estado de salud y condición física. Tal vez pueda hacer recomendaciones que se ajusten a tu horario, preferencias y presupuesto. Tu médico podría incluso referirte a un programa, entrenador o fisioterapeuta.
Considera tu condición física antes de empezar
Si el ejercicio es algo nuevo para ti, es posible que no estés listo para 150 minutos a la semana desde el primer día. Haz lo que puedas; cualquier movimiento es mejor que ninguno.
Tal vez puedas empezar con una caminata de 10 minutos al día o con un programa de ejercicios sentado que encuentres en línea. A medida que tu rutina de ejercicios original empiece a ser más fácil, aumenta la duración, la intensidad y la frecuencia de tus entrenamientos.
Encuentra un programa para principiantes
Es normal sentirse intimidado en un gimnasio, especialmente si es tu primera vez. Para reducir los nervios, busca un programa de ejercicios diseñado para principiantes. Por ejemplo, si te interesa correr, muchas comunidades tienen programas que preparan a los corredores sin ninguna experiencia para una carrera de 5 kilómetros (3 millas).
Elige un ejercicio que disfrutes
Si correr en una caminadora o pedalear en una bicicleta estática te parece aburrido, no lo hagas. Elige una actividad que realmente quieras hacer. Inscríbete en clases de salsa. Prueba una clase de Zumba. Saca a pasear a perros de la sociedad protectora de animales o de un albergue para perros. Si disfrutas lo que haces, es más probable que mantengas el hábito. El ejercicio se sentirá menos como una terapia y más como una afición.
Convierte el ejercicio en una actividad social
Reúnete con amigos para una caminata rápida mientras conversan. O anima a tus amigos o familiares a unirse contigo a un equipo deportivo comunitario. Cuando el ejercicio es un evento social, es menos probable que busques excusas para evitarlo.
Inclúyelo en tu rutina diaria
Programa el ejercicio en tu calendario, igual que lo harías con una reunión de trabajo, una cita médica o un evento social. De esta manera, reservarás el tiempo y te comprometerás a hacerlo.
Integra la actividad física en tu día a día. Camina o anda en bicicleta al trabajo si es posible. Estaciona tu auto lejos de la entrada al supermercado o la oficina. Usa las escaleras en lugar del ascensor.
Consigue apoyo moral
Dile a alguien cercano que planeas empezar una nueva rutina de ejercicio. Compartir tu meta con otra persona te ayudará a mantenerte motivado. Esa persona puede apoyarte de distintas maneras. Pídele que te llame de vez en cuando para ver cómo va tu progreso. O tal vez puedan hacer ejercicio juntos. ¡Es mucho más probable que acudas al gimnasio si sabes que tu amigo te está esperando!
Prepárate la noche anterior
Si tu nueva rutina de ejercicio implica ir al gimnasio en tu hora de almuerzo o a una clase después del trabajo, prepara tu bolsa la noche anterior y déjala lista junto a la puerta. Asegúrate de incluir tus zapatillas deportivas, una toalla, tu botella de agua y los artículos de aseo que necesitarás después de hacer ejercicio. Si todo está listo, será menos probable que te saltes tu entrenamiento si vas con prisas y no tienes tiempo de preparar lo que necesitas.
No te desanimes
Si te saltas un día o te desvías de tu plan por cualquier motivo, no lo tomes como una excusa para renunciar. No pierdas las esperanzas. Lo más importante es volver a la rutina y entrenar hasta alcanzar tu nivel anterior.
Resumen
Si un día no sigues tu plan o te sales del camino, no te desanimes ni lo tomes como una razón para rendirte. No pierdas la esperanza. Lo más importante es retomar tu rutina y seguir adelante hasta que vuelvas a sentirte bien contigo mismo.
Ver Fuentes
Crédito de foto:: Moment/Getty Images
FUENTES:
British Liver Trust: “Physical activity and exercise [La actividad física y el ejercicio]”.
American Liver Foundation: “13 Tips on How to Have a Healthy Liver [13 consejos para un hígado saludable]”.
Journal of Hepatology: “Vascular pathobiology in chronic liver disease and cirrhosis – Current status and future directions [Patobiología vascular en las enfermedades hepáticas crónicas y la cirrosis - estado actual y evolución]”.
Penn State Health: “How patients with liver disease can benefit from exercise [Cómo el ejercicio es beneficioso para los pacientes con enfermedades hepáticas]”.
Biomedicines: “The Gut Microbiota: How Does It Influence the Development and Progression of Liver Diseases [El microbiota intestinal: cómo influye en el desarrollo y la progresión de las enfermedades hepáticas]”.
Cleveland Clinic: “Metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease [Esteatosis hepática asociada a disfunción metabólica]”.
BMJ Open Sport and Exercise Medicine: “Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans [Actualización sobre los efectos de la actividad física en humanos con sensibilidad a la insulina]”.
Gene Expression: “The Effects of Physical Exercise on Fatty Liver Disease [Los efectos del ejercicio físico en la enfermedad del hígado graso]”.
Mediators of Inflammation: “Understanding the Role of Exercise in Nonalcoholic Fatty Liver Disease: ERS-Linked Molecular Pathways [El papel que desempeña el ejercicio en la enfermedad del hígado graso no alcohólico: vías moleculares vinculadas al estrés del retículo endoplasmático]”.
National Institute on Aging: “5 Tips to Help You Stay Motivated to Exercise [5 consejos para ayudarte a mantenerte motivado durante el ejercicio]”.
Duke Recreation and Physical Education: “Accountability Partners: Don't Achieve Your Goals Alone! [Obtén el apoyo de un compañero de ejercicio: ¡no emprendas tus metas solo!”
