La terapia antirretroviral (TAR) puede mantenerte saludable, y el aumento de peso puede ser una señal de que el tratamiento está funcionando. Sin embargo, algunas personas pueden aumentar demasiadas libras durante el tratamiento, lo que puede llevar al sobrepeso, la obesidad u otros problemas de salud. Esto podría hacer que te preguntes cuál es la forma más segura de bajar de peso.
El Dr. John Koethe, profesor auxiliar en la División de Enfermedades Infecciosas de Vanderbilt University, dice que se están realizando investigaciones sobre el aumento de peso relacionado con el tratamiento. Koethe menciona que aunque los investigadores buscan los mejores regímenes de medicamentos para contrarrestar este efecto, aún no hay respuestas claras.
Por ahora, las pautas de pérdida de peso para las personas con VIH y aumento de peso relacionado con el tratamiento son las mismas que para cualquier otra persona. "Principalmente una dieta rica en fibra, baja en grasas y con control de porciones, junto con ejercicio adecuado", dice Koethe.
Según estudios, una dieta equilibrada, junto con la actividad física, puede beneficiar a las personas con VIH. Habla sobre tu aumento de peso con tu médico, quien puede ponerte en contacto con un dietista titulado que trabaje con personas con VIH.
Cambia tu dieta
Come determinados alimentos juntos. Los carbohidratos provocan la liberación de glucosa, o azúcar. Si no la utilizas toda, tu cuerpo puede almacenar la glucosa sobrante en forma de grasa abdominal. Pero puedes reducir este pico de azúcar en sangre si combinas los carbohidratos con proteínas, grasas saludables o fibra.
Este tipo de “emparejamiento de alimentos” puede ayudarte a convertir la glucosa en energía “un poco mejor, y evitar el aumento de grasa en la zona media del cuerpo”, afirma Matthews.
Estos son algunos ejemplos:
- Manzana con mantequilla de maní o queso bajo en grasa
- Bayas con un puñado de frutos secos, como almendras o nueces de nogal
- Barra de granola con un huevo duro
Controla el tamaño de las porciones. Es fácil excederse incluso con algo bueno. Esto es especialmente cierto cuando comes fuera. Los restaurantes y las empresas de alimentos suelen ofrecer mucha más comida de la que necesitas. Esto hace que sea muy fácil ingerir demasiadas calorías por accidente. Visita ChooseMyPlate.gov para obtener más información sobre cómo ingerir las raciones adecuadas.
Formas de limitar el tamaño de las porciones
Estos son algunos consejos para reducir las porciones:
- Cuando comas fuera, guarda la mitad de tu comida en un recipiente para llevar tan pronto te sirvan.
- Come bocadillos saludables, como frutas y nueces, entre comidas.
- Usa platos de tamaño regular o de ensalada en casa.
- Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras.
Informa a tu médico si no puedes permitirte comprar alimentos saludables. Puede indicarte grupos locales o nacionales que ofrecen ayuda económica. Visita usa.gov/es/asistencia-alimentariapara obtener más información sobre ayuda alimentaria. local or national groups that offer financial aid. Visit USA.gov/food-help for more information on food assistance.
Evita las bebidas azucaradas
Uno de los primeros cambios que Matthews pide a la gente es que deje los refrescos. Sabe que puede ser difícil. Sin embargo, “no requiere un gasto excesivo ni un gran cambio de estilo de vida, pero puede tener uno de los mayores efectos sobre el peso”, afirma.
Otras bebidas que hay que limitar o evitar incluyen:
- Jugos de frutas
- Aguas endulzadas
- Café o té con azúcar añadida
- Bebidas energéticas o deportivas
Intenta beber más agua. Añade bayas o rodajas de limón, lima o pepino para darle sabor. Añade agua con gas sin azúcar para recuperar la efervescencia.
Haz suficiente ejercicio
Los estudios demuestran que la actividad física por sí sola no es la clave para bajar de peso. Pero puede ayudar a prevenir el aumento y a fortalecer los músculos. Esto puede contribuir en gran medida a reducir la grasa corporal no saludable. “Los mayores cambios en la composición corporal se producen con el ejercicio”, afirma Matthews.
Intenta realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a intensa a la semana. Es decir, entre 30 y 60 minutos al día.
Añade un par de días de entrenamiento de fuerza a la semana. Y no te preocupes si no tienes mancuernas en casa. Matthews sugiere 20 minutos de ejercicios con el peso corporal, como:
- Lagartijas
- Sentadillas en la pared
- Sentadillas
¿Quieres más resistencia? Busca objetos en casa para levantarlos. Matthews dice que cuando no podía ir al gimnasio durante la pandemia de COVID-19, usó su creatividad. “Llené con agua una botella de detergente vacía y la utilicé para hacer flexiones”.
Lleva un registro
Puede que adelgaces más rápido si llevas un registro de tu progreso. Anota tu actividad física y todos los alimentos que comes. Lleva esta información a tu médico o dietista, quienes pueden ayudarte a modificar tus objetivos sobre la marcha.
Controla los síntomas digestivos
Es posible que tenga náuseas, diarrea u otros problemas digestivos de vez en cuando durante el tratamiento. Si bien puede ser difícil comer sano cuando no te sientes bien, no recurras a la comida chatarra. Estos son algunos de los consejos de Wright para no perder el rumbo:
- Come comidas pequeñas y frecuentes para evitar las náuseas y la inflamación.
- Elige alimentos ricos en nutrientes, como aguacates, nueces o huevos.
- Lleva registros de las comidas que te hacen sentir mal.
- Evita alimentos azucarados o grasosos.
Controla el estrés y el sueño
El estrés continuo puede elevar los niveles de cortisol, una hormona que se ha vinculado con el aumento del apetito, la grasa abdominal y la obesidad. La falta de sueño —menos de 7 a 9 horas por noche— puede tener un efecto similar. Informa a tu equipo médico si tienes problemas para dormir o para controlar el estrés. Puedes hacer algunos cambios de comportamiento para mejorar ambos. Te pondrá en contacto con un especialista que te enseñe cómo hacerlo.
“La vida es una locura, y no siempre vas a estar libre de estrés con hábitos de sueño perfectos”, dice Matthews. “Pero es importante priorizar esas cosas si tu objetivo es perder peso”.
Consulta con tu médico
Si los cambios en tu estilo de vida no son suficientes, tu médico podría cambiar tu medicamento. Tomarán en cuenta tu salud en general antes de hacer el cambio. Sé honesto sobre tus hábitos alimenticios y de ejercicio, ya que esta información ayudará a tomar la mejor decisión para tu salud.
Ver Fuentes
Crédito de la foto: RealPeopleGroup / Getty Images
FUENTES:
John Koethe, MD, profesor auxiliar, División de Enfermedades Infecciosas, Vanderbilt University, Nashville, Tennessee.
Lauri Wright, PhD, RDN, LD, presidenta, Departamento de Nutrición y Dietética de North Florida University; portavoz, Academia de Nutrición y Dietética.
Kristen Matthews RD, LDN, dietista clínica, Hospital infantil Monroe Carell Jr. Children’s Hospital en Vanderbilt University Medical Center, Nashville, Tennessee.
American Journal of Lifestyle Medicine: “Health Benefits of Exercise for People Living With HIV [Beneficios del ejercicio en la salud para personas que viven con el VIH]”.
AIDS Behavior: "Behavioral weight loss: A promising treatment for obesity in adults with HIV [Pérdida de peso mediante terapia conductual: un tratamiento alentador para la obesidad en adultos con VIH]".
HIV AIDS: “The effect of aging, nutrition, and exercise during HIV infection [El efecto del envejecimiento, la nutrición y el ejercicio durante la infección de VIH]”.
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: “How to Use Fruits & Vegetables to Manage Your Weight [Cómo usar las frutas y verduras para controlar tu peso]”; “Diabetes Meal Planning [Planificación de comidas para personas con diabetes]”; “Portion Pitfalls [Dificultades con las porciones]”; “Get the Facts: Sugar-Sweetened Beverages and Consumption [Obtén los datos: bebidas endulzadas con azúcar y su consumo]”; “Rethink Your Drink [Reconsidera tus bebidas]”.
Eatright.org: “Nutrition Tips to Keep the Immune System Strong for People with HIV-AIDS [Consejos de nutrición para mantener el sistema inmunitario fuerte para personas con VIH/SIDA]”; “Eating Right for a Healthy Weight [Alimentación adecuada para un peso saludable]”.
Journal of the Association of Nurses in AIDS Care: “Barriers and facilitators to engagement in lifestyle interventions among individuals with HIV [Obstáculos y facilitadores para entablar intervenciones en el estilo de vida entre personas con VIH]”.
Cleveland Clinic: “13 of the Best Vegetarian and Vegan Protein Sources [13 de las mejores fuentes de proteína veganas y vegetarianas]”.
USA.gov: “Food Assistance [Asistencia alimentaria]”.
Clemson Cooperative Extension Home & Garden Information Center: “Physical Activity Pyramid [Pirámide de la actividad física]”.
Current Obesity Reports: “Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? [Estrés y obesidad: hay individuos más susceptibles?]”.
BMJ Open Sport & Exercise Medicine: “Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review [Falta de sueño y obesidad en adultos: un análisis narrativo breve]”.
