Los ejercicios son vitales si tienes osteoporosis porque te ayudan a fortalecer los músculos y los huesos.
Además, ayudan a prevenir la pérdida ósea, aumentar la densidad de tus huesos, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas y fracturas.
“El ejercicio puede prevenir el desgaste del hueso. Los osteocitos son células que viven en tus huesos y se estimulan cuando haces ejercicio, lo que ayuda a formar nuevo tejido en tus huesos”, dice Elaine Yu, doctora en Medicina, endocrinóloga del Massachusetts General Hospital de Boston y profesora asociada de Harvard University.
Rutinas de ejercicios para la osteoporosis
Existen varios ejercicios que benefician tu salud ósea si tienes osteoporosis.
Entre los más recomendados están:
Entrenamiento de fuerza. Enfócate en la parte superior de la espalda. Puedes usar pesas libres, bandas de resistencia o tu propio peso corporal. Esto ayuda a fortalecer músculos, tendones y huesos.
Ejercicio aeróbico con soporte de peso. Hacer actividades de pie ayuda a frenar la pérdida ósea en piernas, caderas y parte baja de la columna. Puedes caminar, bailar, hacer aeróbicos de bajo impacto, usar la elíptica, subir y bajar escaleras o hacer jardinería.
Ejercicios de flexibilidad. Mover tus articulaciones mantiene activos tus músculos. Puedes hacer sentadillas o flexiones de pierna contra la pared usando tu propio peso corporal.
Los ejercicios de estabilidad y equilibrio. Mejoran la coordinación de tus músculos. Puedes practicar pararte en una sola pierna o hacer ejercicios con movimiento, como el taichí.
“Un paciente de 85 años con problemas de movilidad necesita una rutina de ejercicios distinta a un paciente de 65 años sin facturas previas”, dice la Dra. Yu. Es importante que consultes con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios ya que el tratamiento debe ser personalizado.
Incorpora el ejercicio a tu rutina diaria
Hay muchas maneras de hacer ejercicio sin que parezca que estás entrenando para un maratón. Las rutinas que haces diariamente pueden ser parte de tu terapia física si haces algunos ajustes.
- Toma las escaleras en lugar de usar el elevador.
- Haz sentadillas sobre una silla mientras ves tu show favorito.
- Extiende los paseos si tienes mascota.
- Únete a un grupo comunitario de caminatas.
- Baila en reuniones sociales (sin hacer piruetas exageradas).
- Párate sobre una pierna mientras lavas los platos y alterna de pierna.
Evita ciertos movimientos
Hay distintos grados de osteoporosis y rutinas para cada uno de ellos. Se recomienda evitar:
- Ejercicios que impliquen inclinarte hacia adelante.
- Ejercicios que impliquen inclinarte hacia un lado o rotar el tronco.
El yoga y el pilates te pueden ayudar a estirar los músculos, siempre y cuando evites poses que incluyan inclinaciones hacia adelante, lateral o giros del tronco.
“Un paciente con osteoporosis de espina dorsal debería realizar yoga con un instructor que conozca la condición para evitar ciertas poses que hagan presión sobre la columna”, dice la Dra. Yu.
Mitos más frecuentes sobre el ejercicio y la osteoporosis
Hay muchos mitos sobre la osteoporosis y el ejercicio. Pero está comprobado que moverte te ayuda, incluso a fortalecer y regenerar tus huesos.
Algunos de los mitos más frecuentes son:
Mito: “Si tienes osteoporosis deberías descansar los huesos, no moverlos”.
Realidad: El ejercicio activa los osteocitos o células que viven en tus huesos y regeneran sus tejidos. Además, ayuda a mejorar el equilibrio y fortalece tus músculos, los cuales sostienen a tus huesos.
Mito: “Solo las mujeres de raza blanca tienen osteoporosis”.
Realidad: Las mujeres blancas y asiáticas tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, y lo mismo sucede con las mujeres hispanas. En realidad, puede afectar a personas de todas las razas. De hecho, 1 de cada 2 mujeres y 1 de cada 4 hombres mayores de 50 años desarrollarán osteoporosis. También puede afectar a personas más jóvenes.
Mito: “Caminar o bailar no es hacer ejercicio”.
Realidad: Caminar y bailar son parte de las actividades aeróbicas que recomiendan los médicos para retrasar el desgaste de tus huesos.
Mito: “Si no te duele nada, no necesitas tomar acción”.
Realidad: La osteoporosis es conocida como “la enfermedad silenciosa” porque hasta que no hay dolores o fracturas no se suele diagnosticar. El diagnóstico temprano puede ayudar a retrasar su progresión.
Mito: “No hay necesidad de hacer ejercicio si eres un adulto mayor".
Realidad: Por el contrario, cuanto más mayor eres, más se debilitan tus huesos y músculos y más importante es activarlos, no solo para la osteoporosis sino para tu salud en general.
Ver Fuentes
Crédito de la foto: E+/Getty Images
FUENTES:
Dra. Elaine Yu, endocrinóloga, Massachusetts General Hospital y profesora asociada de Harvard University, Cambridge, Massachusetts.
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases: “Exercise for your bone health [Haz ejercicio para tu salud ósea]”.
Mayo Clinic: “Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way [Hacer ejercicio con osteoporosis: Mantenerse activo de manera segura]”; “Osteoporosis [Osteoporosis]”.
Cleveland Clinic: “The best workouts for osteoporosis [Los mejores ejercicios para la osteoporosis]”.
Johns Hopkins Medicine: “Osteoporosis [Osteoporosis]”.
Stanford Medicine: “Juvenile Osteoporosis [Osteoporosis juvenil]”.
Baptist Health Orthopedic Care: “Early Detection of Osteoporosis: Why It Matters for Postmenopausal Women [Detección temprana de la osteoporosis: por qué es importante para las mujeres posmenopáusicas]”.
