Para prevenir caídas si tienes osteoporosis, es clave fortalecer tus músculos, mejorar el equilibrio y hacer pequeños cambios en tu hogar. Hacer ejercicio con regularidad, usar calzado adecuado, chequear con regularidad tu visión y mantener los espacios libres de obstáculos ayuda a reducir el riesgo de caídas y fracturas.
En Estados Unidos, se reportan 1.5 millones de fracturas por caídas en personas con osteoporosis cada año.
Muchas de estas fracturas se pueden evitar si adoptas hábitos que fortalecen tus huesos y mejoran tu calidad de vida.
Estas siete acciones simples te ayudan a reducir el riesgo de caídas.
1. Prepara tu hogar
Tu hogar es tu santuario y debería permitirte acceso despejado a cada uno de sus rincones. Algunas de las medidas que puedes tomar son:
- Mejorar la iluminación en los cuartos y los pasillos, especialmente en la noche.
- Retirar alfombras que resbalen, cables sueltos y organizar los muebles para mejores accesos.
- Instalar barras de apoyo en el baño o una silla en la ducha o tina.
- Organizar la cocina para que todo te quede a mano.
- Instalar pasamanos en ambos lados de las escaleras.
2. Mejora tu visión
Mantén tus lentes o espejuelos limpios y usa unos que tengan la graduación correcta y protección contra el reflejo del sol; esto ayuda a ver mejor y evitar tropiezos.
También es importante que visites al oftalmólogo con regularidad para asegurarte de que la fórmula de tus lentes esté actualizada. Una buena visión te permite detectar obstáculos a tiempo y moverte con más seguridad.
3. Usa el calzado adecuado
“El calzado de apoyo es esencial cuando se trata de prevenir caídas, mejorar el equilibrio y proteger las articulaciones frente a impactos”, dice Roselyn Bonilla, doctora en Medicina, ginecóloga asociada de Miami Mount Sinai Clinics.
Si tienes osteoporosis, elige calzado con:
- Base ancha, suelas firmes y tacones bajos para mantener el pie estable.
- Un buen soporte del arco y con amortiguación para absorber el impacto al caminar.
“Evita usar calzado como las sandalias tipo flip-flop, pantuflas, zapatos desgastados o resbaladizos, no son recomendables si tienes osteoporosis”, dice la Dra. Bonilla.
4. Fortalece tu equilibrio y tus músculos
Los ejercicios de equilibrio y pesas son importantes para evitar caídas. Promueven la estabilidad y ejercitan los músculos que sostienen los huesos.
Esto es especialmente importante para quienes han sufrido una fractura, ya que están más expuestos a recaídas.
Para cuidar la salud de tus huesos, puedes hacer:
- Actividad aeróbica con carga de peso, caminar a paso ligero, bailar, o usar la elíptica.
- Ejercicios de fuerza o resistencia, como levantar pesas ligeras, usar bandas de resistencia, hacer flexiones de brazos en la pared o sentadillas con una silla.
- Ejercicios de equilibrio y postura que ayuden a tu columna, como tai chi, yoga o pilates, con modificaciones que eviten doblar la espalda.
- Ejercicios de flexibilidad y estiramiento para moverte mejor y reducir la rigidez.
5. Consume proteínas, calcio y vitamina D
Sigue una alimentación balanceada que te ayude a mantener la salud de tus huesos.
Algunos alimentos que puedes incluir son:
- Lácteos ricos en calcio, como leche, yogur y queso.
- Pescados con vitamina D, como sardinas enlatadas, salmón y atún.
- Proteínas que fortalecen tus músculos, como carnes magras, pollo, huevos, frijoles y lentejas.
- Frutas con vitamina C, como cítricos, papaya, fresas y ciruelas.
- Vegetales con calcio, como kale, brócoli, collard greens y okra.
6. Evalúa los efectos secundarios de tu tratamiento médico
Algunos medicamentos para fortalecer los huesos pueden producir efectos secundarios, como los mareos, los cuales pueden ocasionar caídas.
Si sufres de mareos, habla con tu médico para si necesitas modificar tu tratamiento con medicamentos que reduzcan estos efectos secundarios.
Las hormonas y los medicamentos anabólicos son más propensos también a producir mareos. Es importante que tu médico evalúe la severidad de estos efectos y te ofrezca alternativas para minimizarlos.
7. Evita fumar y bebe menos alcohol
Fumar aumenta tu riesgo de debilitar los huesos y sufrir caídas.
Las investigaciones muestran que el consumo crónico y excesivo de alcohol, especialmente durante la adolescencia y la adultez temprana, puede dañar la salud de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.
El alcohol y el tabaco afectan:
- Tus músculos, porque aumentan el riesgo de desgaste óseo.
- Tu densidad ósea, lo que eleva la posibilidad de fracturas.
- Tu cerebro, ya que se alteran las vías de comunicación y se dificulta el pensamiento claro y la coordinación.
Pide ayuda
Buscar ayuda es importante para evitar caídas relacionadas con la osteoporosis.
El apoyo comunitario y familiar puede ayudarte a organizar tu hogar y evitar obstáculos con los que puedas tropezar.
La comunicación con tu médico si tienes síntomas como el mareo, ayudará a determinar si las medicinas son la causa y cambiar el tratamiento para que mantengas mejor el equilibrio.
¿Qué debes hacer si te caes?
Los pasos que debes seguir si sufres una caída:
- Respira profundamente y trata de mantener la calma.
- Si piensas o sientes que tienes una fractura, llama al 911.
- Si puedes deslizarte, trata de llegar a una silla o una superficie estable. Si crees que puedes levantarte sin ayuda, gírate de lado.
- Descansa mientras tu cuerpo y presión arterial se estabilizan.
- Haz una cita con tu médico para evaluar esta caída y tratar de prevenir otro evento similar en el futuro.
Ver Fuentes
Crédito de la foto: Maskot/Getty Images
FUENTES:
Dra. Roselyn Bonilla, ginecóloga certificada, Mount Sinai Medical Center, Miami.
Bone Health and Osteoporosis Foundation: “Nutrition [Nutrición]”.
Int J Environ Res Public Health: “Alcohol Consumption, Bone Mineral Density, and Risk of Osteoporotic Fractures: A Dose–Response Meta-Analysis [Consumo de alcohol, densidad mineral ósea y riesgo de fracturas osteoporóticas: un metaanálisis de dosis-respuesta]”.
Frontiers: “Assessing fall risk in osteoporosis patients: a comparative study of age-matched fallers and non-fallers [Evaluación del riesgo de caídas en pacientes con osteoporosis: un estudio comparativo de personas con caídas y sin caídas, pareadas por edad]”.
International Osteoporosis Foundation: “Prevent Falls [Prevenir las caídas]”.
National Institute of Aging: “Falls and Fractures in Older Adults: Causes and Prevention [Caídas y fracturas en adultos mayores: causas y prevención]”.
National Institute of Aging: “Osteoporosis [Osteoporosis]”.
National Institute of Alcohol Abuse: “Alcohol 's Effects on the body [Los efectos del alcohol en el cuerpo]”.
Office of the Surgeon General (US): "Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General [Salud ósea y osteoporosis: un informe del Cirujano General]"; “The burden of Bone Disease [La carga de la enfermedad ósea]”.
