La osteoporosis puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas. Existen ejercicios que fortalecen tus huesos y otros que conviene evitar. Movimientos como giros rápidos, torsiones o flexiones extremas pueden provocarte daños. Evitar esas lesiones y proteger tus huesos te ayudará a disfrutar de una vida activa.

Las lesiones más comunes ocurren en las caderas, las muñecas y la columna vertebral. Los giros rápidos o las torsiones en la cintura aumentan el riesgo de fractura. Algunas posturas de yoga o pilates requieren flexionar la columna. Busca variantes en las que puedas doblar las rodillas sin ejercer tanta presión en tu espalda. Cuida los giros bruscos al jugar golf, tenis o al lanzar bolos porque pueden comprimir tus vértebras y afectar tu movilidad.

Inclinarte  hacia adelante desde la cintura normalmente ayuda a estirar y flexibilizar tus músculos, pero si tienes osteoporosis puede poner presión en tus vértebras. Movimientos como los abdominales tradicionales o doblarte hasta tocar tus pies aumentan el riesgo de lesiones. Ten cuidado con los ejercicios que impliquen curvar o flexionar el torso.

Ejercicios de alto impacto, como correr, trotar o saltar, generan presión sobre los huesos con osteoporosis. Estos movimientos pueden ser intensos. No se consideran seguros si tienes baja densidad mineral ósea, es decir, menos calcio en los huesos.  Mantén el ejercicio físico para fortalecer tus huesos y hacer más resistentes los músculos, tendones y ligamentos, pero adapta tu rutina a tu condición física.

Puedes estar presionando las vértebras y dañar tu columna al levantar objetos pesados. Para hacerlo de manera segura, apóyate sobre una rodilla. Coloca una mano sobre una mesa o una silla estable para mantener el equilibrio. Flexiona desde las caderas. Contrae el abdomen para proteger la espalda. Coloca el objeto cerca del cuerpo y para levantarlo, usa los músculos de las piernas y los muslos. Evita forzar la zona lumbar o hacer giros con el torso.

Los abdominales tradicionales son populares para fortalecer los músculos del abdomen. La flexión repetida del torso no es recomendable si tienes baja densidad ósea u osteoporosis. Elige abdominales en los que actives y contraigas los músculos, pero sin movimientos repetidos. El puente, la plancha frontal y lateral son algunas de las posturas alternativas que puedes hacer.

Pon atención a los estiramientos por encima de la cabeza. Al alcanzar objetos en posiciones elevadas, tus músculos y huesos hacen un esfuerzo extra. Si además giras o te inclinas, aumentas la tensión en tu columna. Evita subirte a sillas, mesas o mostradores. Estos pueden ser  inestables y elevan el riesgo de caídas y fracturas.

Haz de tu hogar un lugar seguro. Asegúrate de que las alfombras y tapetes tengan un respaldo antideslizante o estén sujetos al piso. Si derramas agua, aceites, polvos, granos o incluso objetos pequeños que pueden rodar, limpia de inmediato para evitar resbalones y caídas. Mantén los pasillos libres de cables u objetos, usa buena iluminación, coloca pasamanos en las escaleras y barras de apoyo en el baño para prevenir caídas.

Trata de no inclinarte al toser o estornudar. Este movimiento, que puede ser repentino, puede presionar la columna, sobre todo si tienes osteoporosis. Durante el estornudo, coloca una mano detrás de tu espalda o sobre tu muslo. Esta simple precaución proporciona más estabilidad a tu columna y reduce el impacto de la contracción abdominal.

Son deportes que exigen buen equilibrio y se practican en superficies irregulares o resbaladizas, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Sus movimientos rápidos y giros bruscos hacen que no sean las actividades más recomendables si tienes riesgo de fracturas. Usa siempre calzado con suela antideslizante.

El pickleball es un deporte de bajo impacto, pero si tienes osteoporosis puedes lesionarte con más facilidad, sobre todo en tobillos y muñecas al doblar o girar. Aun así, al ser un ejercicio con soporte de peso, ayuda a frenar la pérdida de hueso y mejora el equilibrio y la coordinación. Consulta con tu médico si es una opción adecuada para ti.

Caminar, hacer aeróbicos de bajo impacto, nadar, bailar o practicar taichí son buenas opciones si tu médico las aprueba. Entrenar con pesas libres o bandas de resistencia fortalece músculos, tendones y huesos, especialmente en la parte superior de la espalda, lo que ayuda a mantener una buena postura.

Si tienes osteoporosis, habla con tu médico antes de empezar a hacer ejercicio. La combinación adecuada de ejercicios de fuerza, aeróbicos y de equilibrio puede ayudarte si es la correcta para tu condición. Tu médico puede recomendarte 30 minutos de actividad aeróbica, como caminar, cinco días a la semana, y ejercicios para fortalecer los músculos al menos dos veces por semana.